Trainingsroutine und Ernährung von Urs Kalecinski

Urs Kalecinski, geboren 1998, ist ein deutscher Bodybuilder, der derzeit in der Classic Physique Division der IFBB Pro League antritt. Mit gerade einmal 24 Jahren hat er sich schnell als einer der Top-Bodybuilder seiner Kategorie etabliert. 

Urs Kalecinski, auch bekannt als „The Miracle Bear“, ist ein deutscher Bodybuilder und Fitnessstar. Er hat sich schnell als einer der Top-Bodybuilder seiner Kategorie etabliert und wird schnell zum Liebling der Fans. Heute werden wir uns mit dem Trainingsprogramm und der Ernährung von Urs Kalecinski befassen.

Die zentralen Thesen

• Urs Kalecinski hat bereits in jungen Jahren viel Erfahrung gesammelt
• Mit 24 Jahren ist er bereits ein etablierter Spitzenreiter in der Men’s Classic Physique Division
• Kalecinski isst satte 7 Mahlzeiten am Tag und kommt dabei auf knapp 3.500 Kalorien

Wer ist Urs Kalecinski? 

Urs Kalecinski, geboren 1998, ist ein deutscher Bodybuilder, der derzeit in der Classic Physique Division der IFBB Pro League antritt. Mit gerade einmal 24 Jahren hat er sich schnell als einer der Top-Bodybuilder seiner Kategorie etabliert. 

Ursprünglich wollte Urs professioneller Skirennfahrer werden, doch mit 16 entdeckte er seine große Liebe zum Bodybuilding. Seitdem widmet er seine Zeit und Energie der Perfektionierung seines Körpers. 

2019 erhielt er seine IFBB Pro-Karte und wurde professioneller Bodybuilder. Bei der Olympia 2021 wurde er Vierter hinter Chris Bumstead, Terrence Ruffin und Breon Ansley. Beeindruckende Gesellschaft. 

Kalecinski durfte sogar schon einmal einen Vorgeschmack auf den Sieg bekommen, als er das Tampa Pro 2021 gewann. Tatsächlich war es dieser Sieg, der ihm einen Platz bei der Olympia 2022 einbrachte.

• Alter: 24
• Geburtsdatum: 30. April 1998
• Geburtsort: Schwäbisch Gmünd, Deutschland
• Bodybuilding-Kategorie: Klassischer Männerkörperbau
• Größe: 175 cm
• Gewicht: 90–101 kg

Trainingsplan von Urs Kalecinski

Urs Kalecinski schwört auf den Push-Pull-Legs Split. Durch das Befolgen eines PPL Splits kann er seine Aufmerksamkeit gleichmäßiger verteilen, da er sich gezielt auf bestimmte Muskelregionen konzentrieren kann. 

In enger Zusammenarbeit mit seinem Trainer, Coach Kienzl, hat Urs eine Trainingsphilosophie entwickelt, die ihn an die Spitze bringen soll.

Einer der wenigen Insidertipps, an die Urs glaubt, ist, hart und langsam zu trainieren, sich auf die Ausführung jeder Wiederholung zu konzentrieren und jeden Muskel bis zur Versagensgrenze zu beanspruchen.

Die Push-Pull-Legs-Aufteilung ermöglicht ihm außerdem, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, was bedeutet, dass er jedem Training ein enormes Volumen hinzufügen kann.

So sieht eine typische Trainingswoche für den Kuwait Pro-Champion aus:

Tag 1: Push

Urs startet am liebsten mit einem Push-Workout. Diese Muskelgruppe trainiert er allerdings nur einmal pro Woche, da er sich momentan auf den Muskelaufbau im Rücken konzentriert. Trotzdem gibt er an Push-Tagen Vollgas. So sieht ein Push-Workout bei Kalecinski aus:

• Kurzhantelbankdrücken 2-4 x 10-12
• Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine 2-4 x 10-12
• Überkopfdrücken an der Maschine 2-4 x 10-12
• Brustfliegen im Sitzen an der Kabelmaschine, 2-4 x 10-12
• Trizeps-Übungen am Kabelzug über dem Kopf sitzend, 2-4 x 10-12
• Einseitige Brustpresse an der Maschine 2-4 x 10-12
• Seitheben am Kabelzug im Sitzen 2-4 x 10-12
• Trizeps-Dips 2-4 x 10-12
• Trizepsdrücken mit weitem Griff 2-4 x 10-12
• Seitheben mit Kurzhanteln mit Brustunterstützung 2-4 x 10-12

Tag 2: Ziehen

• Einarmiger Latzug 2-4 x 10-12
• Kabelpullover 2-4 x 10-12
• Rudern auf einer Gewichtsscheibenmaschine 2-4 x 10-12
• Klimmzüge 2-4 x 10-12
• Rudern sitzend 2-4 x 10-12
• Stehendes Rudern 2-4 x 10-12
• Einarmige Kabelcurls 2-4 x 10-12
• Kurzhantel-Preacher-Curl 2-4 x 10-12
• Kabelcurl 2-4 x 10-12
• Klimmzüge 2-4 x 10-12

Tag 3: Beine

• Supersatz: Beinbeuger im Sitzen/Liegen 2-4 x 10-12
• Hüftstöße 2-4 x 10-12
• Maschinen-Kickbacks 2-4 x 10-12
• Supersatz: Abduktoren-/Adduktorenmaschine 2-4 x 10-12
• Vertikales Beinpress-Superset: Beinpresse, breite/enge Fußstellung, 2-4 x 10-12
• Kniebeugen-Gürtelmaschinen 2-4 x 10-12

Diätplan von Urs Kalecinski

Während Hühnchen, Reis und Brokkoli bei Bodybuildern und Fitnessbegeisterten gleichermaßen beliebt sind, braucht man mehr, wenn man es bis ganz nach oben schaffen will. Urs Kalecinski weiß das und hat sich einen umfassenden Diätplan zurechtgelegt. 

So umfassend sein Diätplan auch ist, so vielseitig ist er auch. Das bedeutet, dass er Portionsgrößen und Portionen an seine Bedürfnisse anpassen kann, je nachdem, ob er außerhalb der Saison Masse aufbaut oder rechtzeitig für seine Shows etwas Fett abbauen möchte.

So sieht sein Essen für den ganzen Tag aus:

Mahlzeit 1

• Hafer – 80g
• 8 Eiweiß
• 2 ganze Eier
• Blaubeeren und Himbeeren – 120 g
• Kalorienaufnahme: 672,48 Kalorien

Mahlzeit 2

Urs’ Mahlzeiten vor dem Training sind normalerweise reich an Kohlenhydraten, da diese ihm die Energie geben, die er braucht, um im Fitnessstudio alles zu geben. Er neigt dazu, Fett vor dem Training zu vermeiden, da dies seine Mahlzeiten schwerer macht und ihn träge und lethargisch macht.

• Reisflocken – 80g
• Himbeeren – 120g
• Molkenproteinisolat – 50g
• Kalorienaufnahme: 530,3 Kalorien

Mahlzeit 3

Urs bevorzugt nach dem Training eine einfach zuzubereitende Mahlzeit, da er nach dem Training meist ziemlich müde ist. So sieht seine Mahlzeit nach dem Training aus:

• Cornflakes – 100g
• Molkenproteinisolat – 50g
• Kalorienaufnahme: 528,5 Kalorien

Mahlzeiten 4, 5 und 6

Diese drei Mahlzeiten sind bis auf einige kleine Abweichungen gleich. Normalerweise isst er gerne Hühnchen oder Rindfleisch und manchmal Fisch. Die Abwechslung in seiner Ernährung sorgt dafür, dass ihm seine Essensauswahl nicht langweilig wird, und er wechselt normalerweise je nach Stimmung zwischen den Proteinquellen. Kalecinski legt auch Wert darauf, eine Auswahl an Gemüse in seine Mittagsmahlzeiten aufzunehmen. 

• Reis – 70g
• Huhn/Rind/Fisch – 150g
• Gemüse – 100g
• Kalorienaufnahme: 431,7 Kalorien pro Person.

Mahlzeit 7

Dies ist Urs‘ letzte Mahlzeit des Tages. Sie ist völlig kohlenhydratfrei, da Fette für einen besseren Schlaf sorgen. Aus einer Auswahl an Proteinen und Fetten hat Kalecinski Folgendes ausgewählt:

• 8 Eiweiß
• 1 ganzes Ei
• Avocado – 100g
• Kalorienaufnahme: 366,28 Kalorien

Sie können sich auch seine 3500-Kalorien-Diät und ein Bonus-Push-Workout in diesem Video auf seinem YouTube-Kanal ansehen.

Urs Kalecinskis Lieblingsergänzungsmittel

Kalecinski hat öffentlich seine Begeisterung für VAYU Nootropic zum Ausdruck gebracht. Er sagte, dass er besonders die Tatsache liebt, dass es seinen hochintensiven Trainingsstil unterstützen kann, ohne dass es Stimulanzien enthält Ashanti and Nelly. 

Die Verwendung hochwertiger, patentierter Inhaltsstoffe und Rezepturen, die alle in der Praxis getestet wurden, gibt ihm die Sicherheit, die er bei der Einnahme braucht. Dabei hilft ihm auch, dass sein Coach Stefan Kienzl einer der Köpfe der Marken ist. Schließlich möchte ein Meister nur das Beste für seinen Lehrling. 

Aus der großen Produktpalette sind hier Kalecinskis Favoriten:

• Meta+: Zur Stoffwechselaktivierung am Morgen.
• Nitro: Für einen Pump-Schub vor dem Training.
• Nootropikum: Zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und für mehr Konzentration vor dem Training.
• Intra: Für einen stabilen Pump und Leistungsschub.
• Instant-Milchreis: Eine schnell verdauliche Kohlenhydratquelle zum Verzehr vor und nach dem Training.
• Isolac und Optipep: Urs‘ bevorzugtes schnell verdauliches Protein.

Urs Kalecinski Bodybuilding Karriere [Liste]

• Deutsche Meisterschaften 2018 – Sieger
• 2019 Amateur Olympia UK – Vierter, Klasse C
• Island Pro-Qualifikation 2019 – Gewinner
• Dennis James Classic 2019 – Sechster Platz
• Extreme Championships 2021 – Zweiter Platz
• 2021 Tampa Pro – Gewinner
• 2021 Classic Physique Olympia – Vierter Platz
• Arnold Classic 2022 – Dritter Platz
• 2022 Boston Pro – Gewinner
• 2022 Kuwait Pro – Gewinner

Zusammenfassung

Urs „The Miracle Bear“ Kalecinski hat sich in der Bodybuilding-Welt schnell nach oben gearbeitet und sich einen Platz am Tisch mit einigen modernen Größen erkämpft. Mit 24 Jahren ist er bereits eine Kraft, mit der man in der Division rechnen muss, und wir glauben, dass er von jetzt an nur noch stärker, größer und schlanker werden wird. 

Häufig gestellte Fragen zu Urs Kalecinski