Möchten Sie größere, stärkere Beine bekommen? Diese Übung ist der Schlüssel
Das Romanian deadlift ist eine Variante des Kreuzhebens, die den meisten Fitnessstudiobesuchern gut bekannt ist. Im Folgenden erklären wir, wie man ein Romanian deadlift mit guter Form ausführt, welche Vorteile es bietet und warum die Form wichtig ist.
Das RDL ist eine hervorragende Verbundübung zum Aufbau der hinteren Muskelkette. Sie beginnt im oberen Rückenbereich am Trapezmuskel und verläuft bis zu den Waden, einschließlich des Rückenstreckers, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseite.
Durch das Training dieser kraftvollen Muskeln kannst du Kraft aufbauen, Muskeln aufbauen und deine Haltung verbessern. Romanian deadlift ist eine der besten Kraftübungen für das Beintraining, um deine Oberschenkelrückseite zu aktivieren und deine Kreuzhebetechnik zu verbessern. Du kannst durch diese Hüftbeugebewegung aber auch deine Explosivität, Geschwindigkeit, Kraft und deine tägliche Hüftgesundheit steigern.
Möchten Sie wissen, wie Sie sie mit perfekter Form ausführen? Lesen Sie weiter.
Wie man ein Romanian deadlift macht
Der Hauptunterschied zwischen Kreuzheben und Rumänischem Kreuzheben besteht darin, wo sich die Hantel zu Beginn der Bewegung befindet. Beim konventionellen Kreuzheben liegt die Stange zunächst auf dem Boden, beim Romanian deadlift (RDL) hingegen befindet sie sich auf Hüfthöhe.
Während eines RDL halten Sie außerdem Ihre Knie leicht gebeugt und fixieren Ihre Beine in dieser Position, anstatt sie zu beugen, wenn die Stange Ihre Knie passiert.
Um ein RDL korrekt auszuführen, muss die Stange sicher vom Boden angehoben werden. Diese Übung kann auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Wir haben hier die besten verstellbaren Kurzhanteln für das Gewichtheben zu Hause gefunden.
Aufstellen
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen nach vorne
- Positionieren Sie die Hantel so, dass sie über Ihren Schnürsenkeln liegt, wenn Sie gerade nach unten schauen
- Der Oberkörper muss aufrecht sein, die Arme sind gestreckt und die Schulterblätter sind nach unten gesenkt
- Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Eine einfache Möglichkeit, sich das vorzustellen, besteht darin, Brust und Hintern herauszustrecken und die Schultern über die Hantel zu strecken.
- Aufstehen.
Schritt 1 – Kontrollieren Sie die exzentrische Phase (die Absenkphase)
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Hüfte nach hinten
- Lassen Sie die Langhantel oder Kurzhanteln an Ihren Beinen entlang gleiten und halten Sie den Rücken gerade
- Ihr Oberkörper sollte idealerweise parallel zum Boden sein und die Kurz- oder Langhanteln auf Schienbeinhöhe hängen.
Bei richtiger Ausführung sollten Sie spüren, wie sich in den Kniesehnen und im gesamten Rücken (unterer und mittlerer Bereich, insbesondere um die Schulterblätter herum) Spannung entwickelt.
Schritt 2 – Heben mit den Hüften und Oberschenkeln
- Wenn Sie in der untersten Position sind, stellen Sie sich vor, jemand hätte Ihnen einen Elektroschock durch den Hintern verpasst, und schnappen Sie dann wieder nach oben.
Schritt 3 – Erreichen Sie eine vollständige Hüftstreckung
- Wenn Sie die Hüfte vollständig gestreckt haben, achten Sie darauf, dass der Brustkorb unten bleibt und die Gesäßmuskeln aktiv sind.
Was sind die Vorteile des Romanian deadlift?
Romanian deadlift eignet sich hervorragend für alle, die ihre Hüftbeweglichkeit verbessern und ihre Gesäßmuskulatur trainieren möchten. Wenn Sie im Fitnessstudio Kniebeugen bevorzugen, sind diese Übungen genau das Richtige für Sie! Sie können außerdem dazu beitragen, die hintere Muskelkette zu stärken und den Rumpf zu aktivieren.
Welche verschiedenen Varianten kann man ausprobieren?
Du kannst viele verschiedene Varianten des Romanian deadlift ausprobieren. Einige dieser Varianten sind:
Romanian deadlift mit der Langhantel
Romanian deadlift auf einem Bein – wie der Name schon sagt, wird diese Bewegung oft ausgeführt, indem man eine Hantel in einer Hand hält und auf einem Bein balanciert.
Romanian deadlift mit Band – so funktioniert Kreuzheben mit einem Widerstandsband.
Einarmiges Romanian deadlift
Romanian deadlift mit Reißgriff
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Was sind einige häufige Formularfehler?
Rundung des unteren Rückens
Dies geschieht normalerweise aufgrund mangelnder Kontrolle oder Wahrnehmung des Rumpfes oder wenn die Person versucht, tiefer zu gehen, als die Beweglichkeit ihrer Oberschenkelmuskulatur es zulässt.
Stange driftet vom Körper weg
Wenn Sie es nicht schaffen, Ihren Latissimus zu aktivieren und die Stange deshalb in Ihre Beine zu drücken, bewegt sich die Stange vom Schwerpunkt weg.
Zu starke Kniebeugung
Dies passiert oft, wenn jemand weiter geht, als seine Beweglichkeit es zulässt. Es kann aber auch daran liegen, dass man nicht versteht, wie man die Hüfte nach hinten drückt, um die Oberschenkelrückseite zu dehnen.