Sieben einfache Bewegungen ergeben ein hartes Cardio- und Krafttraining
Ein Burpee klingt nach etwas, das albern sein sollte. Ist es aber nicht.
Burpees sind ein extrem effizientes Trainingstool, das Cardio- und Krafttraining zu einem extrem intensiven Paket vereint. Mit sieben einfachen Bewegungen trainiert diese Übung deinen Körper von Kopf bis Fuß.
Es handelt sich um eine Aktivität mit kontinuierlicher Bewegung, bei der die gesamte Muskulatur Ihres Körpers beansprucht wird, sagt der Sportphysiologe Griffin Nykor, RKin, CPT .
„Es ist nicht einfach“, sagt Nykor. „Aber es lohnt sich.“
Also, fangen wir an.
Die Vorteile von Burpees
Die härtesten Übungen erfüllen viele Trainingsanforderungen. Burpees sind auf jeden Fall das Richtige.
Aus aerober Sicht stellen Burpees deinen Puls auf die Probe. Die Übung bietet den atemberaubenden Effekt des Laufens in einem sehr kurzen Zeitrahmen. (Nykor empfiehlt, Burpee-Sitzungen zwischen 30 und 90 Sekunden zu halten.)
„Sie werden enorme Pulsspitzen spüren – und das passiert angesichts der Intensität des Trainings schnell“, erklärt Nykor. „Sie fordern Ihren Körper auf, viel Energie und Sauerstoff zu verbrauchen.“
Burpees haben aber auch eine Kraft- bzw. anaerobe Seite.
Die Bewegungen innerhalb der Übung verbinden Widerstandstraining mit explosiver Muskelarbeit. Ein Burpee trainiert Arme, Brust und Schultern. Er trainiert deine Bauchmuskeln und beansprucht auch deine Beinmuskulatur, Hüfte und den großen Gesäßmuskel.
„Es ist allumfassend“, sagt Nykor. „Sie arbeiten an allem, was unterhalb Ihres Kopfes liegt.“
Wie man Burpees macht
Burpees erfordern keine Ausrüstung und nur wenig Platz. Das Beste daran: Die Übung lässt sich in sieben einfache und vertraute Bewegungen unterteilen. „Es ist nichts besonders Schwieriges“, betont Nykor.
Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. (Auch Aufwärmübungen vor dem Start sind empfehlenswert.)
- Beginnen Sie im Stehen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie die Brust heraus und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen.
- Gehen Sie in die Hocke. Beugen Sie die Knie und schieben Sie sie leicht über Ihre Zehen hinaus, während Sie Ihr Gesäß nach unten bringen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten vor Ihre Füße auf den Boden.
- Bringe deine Beine zurück in eine hohe Plank-Position. Dein Körper sollte von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Verschiebe deine Arme. Halte deinen Kopf gerade und schaue leicht nach vorne. („Du wirst eine gewisse Aktivierung deiner Körpermitte spüren“, sagt Nykor.)
- Senke dich zum Boden ab . Beuge deine Ellbogen und bringe deinen Körper zum Boden. (Im Grunde der untere Teil eines Liegestützes.) Halte deinen Körper gerade und deinen Rumpf angespannt.
- Gehen Sie zurück in die hohe Plank-Position . Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper gerade zu halten.
- Kehren Sie in die Hocke zurück. Springen Sie mit den Beinen nach vorne. Achten Sie beim Landen darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. (Ihre Position am Ende dieser Bewegung sollte dieselbe sein wie in Schritt 2.)
- Spring! Strecke deine Arme nach oben, während du dich zur Decke stürzt. „Es sollte ein explosiver Sprung sein“, sagt Nykor. Lande in der Ausgangsposition und gehe dann zurück zu Schritt 1 und starte den Vorgang erneut.
Wichtige Tipps zur Burpee-Form
Es gibt zwei Positionen – Kniebeuge und Plank –, die man bei Burpees zweimal erreicht. Daher ist die richtige Form bei diesen Schritten doppelt wichtig, betont Nykor. Schauen wir uns beide genauer an.
- Achte beim High Plank darauf, dass Handgelenke, Ellbogen und Schultern übereinander liegen. Die Hände sollten nicht zu weit nach vorne zeigen. „Deine Knochen sind stärker als deine Muskeln“, sagt Nykor. „Nutze die Anatomie deines Körpers zu deinem Vorteil.“
- Halten Sie beim Hocken Ihre Füße flach und widerstehen Sie dem Drang, sich auf die Zehenspitzen zu stellen. „Wenn Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, haben Sie einen viel stabileren Stand“, sagt Nykor.
Burpee- Übungsvarianten
Die obigen Anweisungen beschreiben einen ganz normalen Burpee. Für manche Fitness-Innovatoren ist das jedoch nicht anspruchsvoll genug. „Abwandlungen der Routine können helfen, für Abwechslung zu sorgen“, sagt Nykor.
Beispiele hierfür sind die Verwendung einer Gewichtsweste, die Ihre Muskeln noch stärker beansprucht, oder das Einfügen einer weiteren Bewegung in den Übungsfluss.
Ergänzungen könnten sein:
- Fügen Sie beim Liegestütz oder Sprung einen „Hampelmann“-Beinspreiz ein.
- Gleiten Sie Ihren Körper in eine Pike-Position, während Sie sich in der hohen Plank-Position befinden. (Ihr Körper sieht dann wie ein umgedrehtes V aus.)
- Führen Sie eine „Bergsteiger“-Bewegung aus der hohen Plank-Position aus. (Führen Sie dazu Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen und dann Ihr linkes Knie zum linken Ellbogen.)
Suchen Sie online nach einer schier endlosen Auswahl an Burpee-Varianten, darunter auch solche, bei denen Hilfsmittel wie eine Kiste oder eine Klimmzugstange zum Einsatz kommen. (Kurzer Hinweis: Viele dieser modifizierten Übungen sind anspruchsvoller.)
Können Sie einen Burpee einfacher machen?
Absolut, sagt Nykor. Wenn ein normaler Burpee dich über dein aktuelles Fitnesslevel hinausfordert, solltest du Anpassungen vornehmen. Vielleicht heißt das, dass du den Sprung am Ende weglässt. Oder den Liegestütz weglässt.
„Passen Sie die Übungen Ihren Fähigkeiten an“, rät Nykor. „Es ist in Ordnung, Burpees zu verändern, um sie leichter zugänglich zu machen.“
Sollten manche Menschen Burpees vermeiden?
Angesichts der Intensität der Übung sind Burpees nicht für jeden ideal, sagt Nykor.
Der erhöhte Puls kann bei Herzerkrankungen bedenklich sein. Nykor empfiehlt, vor dem Training die Zustimmung Ihres Arztes oder Kardiologen einzuholen , wenn Sie bereits ein kardiales Ereignis hatten.
Auch Menschen mit Rücken- oder Hüftverletzungen sollten die Übung vermeiden. Das Gleiche gilt für Menschen mit Schulterproblemen, wie zum Beispiel einem Rotatorenmanschettenriss .
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Wissenswertes über Burpees
Ein Fitness-Innovator namens Royal H. Burpee entwickelte die Übung 1939 als schnelle und einfache Methode, die Fitness einer Person zu beurteilen. Er entwickelte sie im Rahmen seiner Doktorarbeit an der Columbia University. (Natürlich bestand er die Prüfung.)
Einige Jahre später nutzte das US-Militär Burpees Übung, um neue Soldaten zu beurteilen und festzustellen, ob sie den körperlichen Belastungen des Kampfes gewachsen waren.
Und während die Übung normalerweise in kurzen Intervallen ausgeführt wird, machen manche auch länger. Der Guinness-Weltrekord für die meisten Burpees in 24 Stunden liegt bei 12.003 und wurde von einer Australierin namens Eva Clarke aufgestellt. (Der Rekord der Männer liegt bei 10.815.)